三級健康管理師考試資料:膳食纖維的供給量與食物來源

正常膳食的食物纖維供給量約為12～24g.若有習慣性便秘的人應適當增加。適量選用粗雜糧和菜蔬水果，不吃過分精制的食物，不偏食，則食物纖維的供給量不難滿足生理需要。

膳食中食物纖維的供給量取決于食物種類品種及加工方法。多用粗雜糧、蔬菜水果，食物纖維的供給量相對高些。谷類中食物中的麥麩、米糠含量最高，糙粉中食物纖維含量約為白面粉的兩倍；菜蔬中鮮豆莢、嫩玉米的含量高于瓜果類；水果中草霉、菠蘿含纖維較多，香蕉、蘋果含量較低；堅果中花生、核桃、香榧等含量較高。

品種老嫩不同部位的纖維含量不同，菜幫和菜心、果皮和果肉懸殊很大。用嫩菜葉、水果去皮，或煮爛作成菜泥、果汁，可使纖維軟化，這種作法還可降低食物纖維的供給量。蔬菜消毒后生食既可增加膳食中食物纖維的供給量又可避免無機鹽和維生素的烹調損失。

不過，長期攝入高膳食纖維的膳食，會影響礦物質和維生素的吸收，以致發生缺鐵、缺鋅和缺鈣等營養問題。因為進食大量食物纖維可引起脹氣，增加糞便中甲烷和脂肪的排出量，降低鈣、鎂、鋅、磷的吸收率，也可影響血清鐵和葉酸的含量，應予以注意。